Dalam beberapa tahun terakhir, pola makan berbasis nabati atau plant-based diet semakin populer.
Banyak orang beralih ke pola makan ini karena alasan kesehatan, lingkungan, hingga etika terhadap hewan.
Namun, satu pertanyaan yang kerap muncul adalah: Bisakah kita mencukupi kebutuhan protein tanpa mengonsumsi daging?
Jawabannya: YA, sangat bisa! Kuncinya adalah pemahaman tentang sumber protein nabati dan bagaimana cara mengombinasikannya agar tubuh mendapatkan protein lengkap, yakni yang mengandung semua asam amino esensial.
Berikut ini cara memenuhi kebutuhan protein tanpa daging, strategi kombinasi makanan nabati, dan rekomendasi resep vegan tinggi protein yang bisa langsung Anda coba.
Mengapa Protein Penting, Terutama dalam Diet Plant-Based?
Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, rambut, dan enzim.
Dalam diet nabati, tantangannya adalah sebagian besar sumber protein nabati tidak mengandung semua asam amino esensial.
Namun dengan variasi dan kombinasi yang tepat, Anda tetap bisa mendapatkan protein lengkap tanpa harus mengandalkan daging, telur, atau produk hewani.
Sumber Protein Nabati Terbaik
Berikut adalah beberapa sumber protein nabati yang sangat direkomendasikan untuk pelaku pola makan plant-based:
1. Kacang-Kacangan dan Legum
Termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang hijau, hingga buncis (chickpeas). Kacang-kacangan ini kaya protein dan juga serat.
Protein per 100 gram (dimasak):
- Lentil: ±9 gram
- Kacang hitam: ±8 gram
- Chickpeas: ±9 gram
2. Tahu dan Tempe
Produk kedelai fermentasi ini adalah andalan para vegan karena mengandung protein lengkap dan mudah diolah dalam berbagai resep.
Protein per 100 gram:
- Tahu: ±10 gram
- Tempe: ±19 gram
3. Quinoa
Berbeda dari sebagian besar biji-bijian, quinoa mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap.
Protein per 100 gram (dimasak): ±4 gram
4. Chia Seeds dan Flax Seeds
Selain tinggi omega-3 dan serat, biji chia juga mengandung protein yang cukup baik untuk pelengkap makanan.
Protein per 100 gram:
- Chia seed: ±16 gram
- Flaxseed: ±18 gram
5. Edamame
Kacang kedelai muda ini tinggi protein dan cocok dijadikan camilan sehat.
Protein per 100 gram: ±11 gram
6. Gandum Utuh (Whole Grains)
Seperti oatmeal, barley, dan beras merah juga mengandung protein meski dalam jumlah sedang, tetapi sangat bagus bila dikombinasikan dengan kacang atau legum.
7. Sayuran Hijau
Sayuran seperti brokoli, bayam, dan kale juga mengandung protein dalam jumlah kecil, tapi sangat bermanfaat jika dikonsumsi dalam porsi besar.
Kombinasi Makanan Nabati untuk Protein Lengkap
Karena tidak semua makanan nabati mengandung semua asam amino esensial, penting untuk mengombinasikan sumber protein nabati yang berbeda dalam sehari.
Berikut beberapa contoh kombinasi yang dapat menghasilkan protein lengkap:
- Nasi + Kacang-kacangan
➜ Contoh: Nasi merah + tumis tempe/kacang hitam - Roti gandum + Selai kacang
➜ Kombinasi ini mencakup asam amino lisin dan metionin secara seimbang - Oatmeal + Chia seed + Susu almond fortifikasi
➜ Sarapan yang mengenyangkan sekaligus protein lengkap - Tortilla jagung + Kacang pinto + Alpukat
➜ Kaya protein, serat, dan lemak sehat
Catatan: Tidak perlu mengombinasikan semua dalam satu porsi makan. Asalkan variasi dalam satu hari, tubuh akan tetap bisa menyusun semua asam amino yang dibutuhkan.
Resep Tinggi Protein untuk Vegan
Berikut beberapa ide resep lezat dan tinggi protein yang mudah dibuat di rumah:
1. Tumis Tempe Brokoli Pedas
Bahan:
- Tempe (100 gr), potong kecil
- Brokoli, potong per kuntum
- Bawang putih, cabai rawit, dan kecap manis
Cara membuat:
Tumis tempe hingga kecokelatan, masukkan bawang putih dan cabai, lalu brokoli. Tambahkan kecap dan sedikit air. Masak hingga matang.
Kandungan protein: ±20–25 gram/porsi
2. Quinoa Salad dengan Edamame & Alpukat
Bahan:
- Quinoa matang (1 cup)
- Edamame rebus (½ cup)
- Alpukat, potong dadu
- Lemon, minyak zaitun, dan garam
Cara membuat:
Campur semua bahan dalam mangkuk besar, aduk rata dengan dressing lemon-oil.
Kandungan protein: ±18 gram/porsi
3. Oatmeal Protein Pagi Hari
Bahan:
- Oat (½ cup)
- Susu kedelai/susu almond fortifikasi
- Chia seed (1 sdm)
- Almond cincang, pisang iris
Cara membuat:
Masak oat dengan susu nabati. Setelah matang, tambahkan chia dan topping favorit.
Kandungan protein: ±12–15 gram/porsi
4. Chickpea Curry ala India
Bahan:
- Chickpeas (1 cup, matang)
- Tomat, bawang, bawang putih, kunyit, garam, dan santan
- Daun ketumbar
Cara membuat:
Tumis bumbu, masukkan chickpeas, dan masak hingga bumbu meresap. Sajikan dengan nasi merah.
Kandungan protein: ±17–20 gram/porsi
Tips Tambahan untuk Mencukupi Protein Plant-Based
- Konsumsi beragam jenis makanan setiap hari agar semua asam amino tercukupi.
- Gunakan suplemen B12 jika menjalani pola makan vegan murni, karena vitamin ini hanya ditemukan dalam produk hewani.
- Perhatikan asupan kalori total, karena makanan nabati cenderung lebih rendah kalori, Anda mungkin perlu makan dalam porsi lebih besar.
- Jangan takut pada karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan nasi merah. Ini juga mengandung protein yang penting bagi tubuh.
Menjadi Vegan Tidak Berarti Kekurangan Protein
Mitos bahwa pola makan nabati akan menyebabkan kekurangan protein kini sudah terpatahkan.
Dengan pengetahuan yang tepat dan perencanaan makanan yang cermat, Anda bisa memenuhi kebutuhan protein harian tanpa menyentuh daging sama sekali.
Kuncinya adalah variasi dan kombinasi makanan nabati yang cerdas. Mulai dari kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, hingga quinoa, semua bisa menjadi penyokong energi dan pembentukan otot Anda.
Ingin hidup sehat tanpa daging? Plant-based diet yang kaya protein bukan hanya mungkin, tapi juga lezat dan menyehatkan. Yuk, mulai hari ini dengan satu resep vegan tinggi protein favorit Anda!
